สังกะสี (Zinc) คืออะไร — 7 อาการขาด Zinc และวิธีเลือกอาหารเสริม
Bangkok's functional medicine clinic — personalised care, science-backed.
นัดตรวจที่ Thrive →
Zinc (สังกะสี) คืออะไร?
Zinc หรือ สังกะสี เป็น Essential Trace Mineral ที่ร่างกายต้องการเพียงปริมาณน้อย (เพียง 9–11 มก./วัน) แต่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในชีววิทยาของมนุษย์ Zinc เป็น Cofactor ของ Metalloenzymes กว่า 300 ชนิด และเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของ Zinc Finger Proteins ที่ควบคุมการแสดงออกของยีนกว่า 2,000 ยีนในจีโนมของมนุษย์ ในแง่ปริมาณ Zinc เป็นแร่ธาตุ Trace Element ที่พบมากเป็นอันดับสองในร่างกาย รองจากธาตุเหล็ก โดยร่างกายผู้ใหญ่มี Zinc สะสมประมาณ 2–3 กรัม กระจายอยู่ในกล้ามเนื้อ 57% กระดูก 29% ตับ ผิวหนัง และต่อมลูกหมากที่มีความเข้มข้น Zinc สูงที่สุดในร่างกาย
สิ่งที่ทำให้ Zinc โดดเด่นและน่าใส่ใจพิเศษ คือร่างกายไม่มีระบบสะสม Zinc โดยเฉพาะ (ต่างจากเหล็กที่มี Ferritin หรือแคลเซียมที่สะสมในกระดูก) ดังนั้นการได้รับ Zinc ต่อเนื่องทุกวันจากอาหารหรืออาหารเสริมจึงสำคัญมาก ผู้ที่รับประทานอาหารไม่หลากหลาย กินผักมากแต่โปรตีนสัตว์น้อย หรือมีปัญหาการดูดซึมในลำไส้ มักมีความเสี่ยงขาด Zinc โดยไม่รู้ตัว เมื่อ Zinc ในร่างกายลดลงต่ำกว่าระดับที่จำเป็น ร่างกายจะ "ถอน" Zinc จากเนื้อเยื่อที่สำคัญน้อยกว่า (เช่น ผิวหนัง) เพื่อรักษาระดับในอวัยวะสำคัญ (หัวใจ สมอง) ไว้ก่อน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมอาการขาด Zinc จึงปรากฏที่ผิวหนัง ผม และเล็บก่อนอวัยวะภายใน
บทบาทของ Zinc ในระบบต่างๆ ของร่างกาย
ความสำคัญของ Zinc แผ่ครอบคลุมแทบทุกระบบในร่างกาย ทำให้การขาด Zinc แสดงอาการที่หลากหลายและดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกัน จนยากต่อการวินิจฉัยจากอาการอย่างเดียว:
- ระบบภูมิคุ้มกัน: Zinc จำเป็นสำหรับการพัฒนาและทำงานของ T-Lymphocytes (T-Cells), Natural Killer Cells และ Neutrophils การขาด Zinc ทำให้ Thymulin — ฮอร์โมนของต่อม Thymus ที่กระตุ้น T-Cell Maturation — ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
- การสังเคราะห์ DNA และการแบ่งตัวเซลล์: Zinc เป็น Cofactor ของ DNA Polymerase, RNA Polymerase และ Thymidine Kinase เซลล์ที่แบ่งตัวเร็ว เช่น เซลล์ลำไส้ เซลล์ผิวหนัง เซลล์เม็ดเลือด และเซลล์รากผม จึงได้รับผลกระทบรวดเร็วที่สุดเมื่อขาด Zinc
- การสังเคราะห์โปรตีนและ Collagen: Zinc เป็น Cofactor ของเอนไซม์ Prolyl Hydroxylase ที่จำเป็นในการ Cross-linking ของ Collagen ซึ่งอธิบายว่าทำไมแผลจึงหายช้าเมื่อขาด Zinc
- ฮอร์โมนเพศชาย: Zinc ยับยั้งเอนไซม์ Aromatase ที่เปลี่ยน Testosterone เป็น Estrogen และเป็นส่วนประกอบโดยตรงในโครงสร้างของ Androgen Receptor ทำให้มีผลต่อ Testosterone Bioavailability
- ระบบประสาทและสมอง: Zinc สะสมสูงในฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งทำหน้าที่ด้านความจำและการเรียนรู้ Zinc ยังเป็น Modulator ของ NMDA Receptors (Glutamate) และ GABA Receptors ที่มีผลต่ออารมณ์และความวิตกกังวล
- การรับรสและกลิ่น: Gustin หรือ Carbonic Anhydrase VI ซึ่งเป็นโปรตีนในน้ำลายที่จำเป็นต่อการรับรส เป็น Zinc-dependent Protein การขาด Zinc ทำให้การรับรสและกลิ่นเสื่อมลง (Ageusia/Hypogeusia)
Checklist 7 อาการขาด Zinc ที่ควรรู้
อาการเหล่านี้ไม่ได้เฉพาะเจาะจงกับการขาด Zinc เพียงอย่างเดียว แต่หากพบหลายอาการพร้อมกันโดยไม่มีคำอธิบายอื่น ควรตรวจระดับ Zinc ในเลือด (Serum Zinc หรือ RBC Zinc) หรือ Oligoscan เพื่อยืนยัน:
-
1เจ็บป่วยบ่อย ภูมิคุ้มกันต่ำ
Zinc จำเป็นสำหรับ T-Cell Maturation ใน Thymus และการทำงานของ NK Cells การขาด Zinc ทำให้ Thymulin ลดลง T-Cell Proliferation หยุดชะงัก และ Cytokine Production (IL-2, IFN-γ) ผิดปกติ ผลคือป่วยง่าย หายช้า และติดเชื้อซ้ำบ่อยกว่าปกติ
-
2เป็นหวัดบ่อยหรือหายช้า
Cochrane Review (PMID 38719213) พบว่า Zinc ยับยั้งการ Replication ของ Rhinovirus ที่เป็นสาเหตุหลักของหวัด ผ่านการจับกับ Capsid Proteins ของไวรัส Zinc Lozenges ที่เริ่มกินภายใน 24 ชั่วโมงหลังมีอาการสามารถลดระยะเวลาหวัดได้ 33%
-
3ผมร่วงผิดปกติ เล็บเปราะหักง่าย
เซลล์รากผม (Hair Follicle Matrix Cells) เป็นเซลล์ที่แบ่งตัวเร็วที่สุดในร่างกาย และพึ่งพา Zinc Metalloenzymes ในการสังเคราะห์ Keratin Zinc ยังควบคุม Sebaceous Gland ที่หล่อเลี้ยงรากผม การขาด Zinc ทำให้ผมร่วงทั้งศีรษะ (Telogen Effluvium Pattern) และเล็บบางเปราะ
-
4แผลหายช้ากว่าปกติ
Zinc เป็น Cofactor ของ Matrix Metalloproteinase (MMP) ที่จำเป็นในการ Remodel เนื้อเยื่อระหว่างการสมานแผล และเป็นส่วนสำคัญในการสังเคราะห์ Collagen Type I และ III Zinc Oxide เป็นส่วนผสมในยาทาแผลและผ้าพันแผลมาเป็นพัน ปีด้วยเหตุนี้
-
5สิวอักเสบเรื้อรัง
Meta-analysis (PMID 32860489) พบว่าผู้ที่มีสิวอักเสบมีระดับ Serum Zinc ต่ำกว่าคนปกติอย่างมีนัยสำคัญ Zinc ยับยั้งการเจริญของแบคทีเรีย C. acnes (P. acnes) ลด Sebum Oxidation และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบผ่านการยับยั้ง TNF-α และ IL-1β งานวิจัยพบว่า Zinc ทั้งรูปรับประทานและทาภายนอกให้ผลดีในการลดสิว
-
6สมรรถภาพทางเพศในผู้ชายลดลง
ต่อมลูกหมากมีความเข้มข้นของ Zinc สูงที่สุดในร่างกาย (10× สูงกว่าพลาสมา) Zinc เป็น Cofactor ของการสังเคราะห์ Testosterone ยับยั้ง Aromatase ป้องกัน Testosterone ถูกเปลี่ยนเป็น Estrogen และจำเป็นสำหรับ Sperm Motility และ DNA Integrity ใน Sperm (PMID 30009140)
-
7มองเห็นในที่มืดไม่ดี ปรับตาช้า
Zinc จำเป็นสำหรับการ Metabolism ของ Vitamin A ในจอประสาทตา โดยเป็น Cofactor ของเอนไซม์ Retinol Dehydrogenase ที่เปลี่ยน Retinol เป็น Retinal ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้าง Rhodopsin (Visual Pigment) ในเซลล์ Rod การขาด Zinc ทำให้ Night Blindness แม้ได้รับ Vitamin A เพียงพอ
📌 หมายเหตุสำคัญ: Serum Zinc ไม่ได้สะท้อน Intracellular Zinc ได้แม่นยำ เพราะ Zinc กว่า 95% อยู่ในเซลล์ (Intracellular) ไม่ใช่ในเลือด ค่า Serum Zinc ปกติไม่ได้แปลว่าระดับ Zinc ในเซลล์เพียงพอ การตรวจ Zinc RBC หรือ Oligoscan (วัดระดับแร่ธาตุในเนื้อเยื่อด้วย Spectrometry) ให้ข้อมูลที่แม่นยำกว่า
ประโยชน์ของ Zinc ต่อสุขภาพ — หลักฐานทางคลินิก
⚡ Zinc กับ Taste & Smell: อีกสัญญาณที่พบบ่อยในการขาด Zinc แต่มักถูกมองข้าม คือ การรับรสและกลิ่นเสื่อมลง (Ageusia/Hyposmia) Gustin หรือ Carbonic Anhydrase VI เป็นโปรตีนในน้ำลายที่จำเป็นต่อการพัฒนาและทำงานของ Taste Buds เป็น Zinc-dependent Enzyme โดยตรง หลายคนที่บ่นว่าอาหารไม่อร่อยอย่างที่ควร หรือกลิ่นหอมต่างๆ ลดลง อาจไม่ใช่ปัญหาของเส้นประสาทรับกลิ่น แต่เป็นสัญญาณขาด Zinc ที่รักษาได้ด้วยการเสริม Zinc ต่อเนื่อง 8–12 สัปดาห์
ปริมาณ Zinc ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (RDA)
| กลุ่ม | RDA (มก./วัน) | Tolerable Upper Limit | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| ผู้หญิง 19+ ปี | 8 มก. | 40 มก. | เพิ่มเป็น 11 มก. ตั้งครรภ์ |
| ผู้ชาย 19+ ปี | 11 มก. | 40 มก. | — |
| หญิงตั้งครรภ์ | 11 มก. | 40 มก. | จำเป็นสำหรับ Fetal Development |
| หญิงให้นมบุตร | 12 มก. | 40 มก. | Zinc ผ่านน้ำนมได้สูง |
| เด็ก 9–13 ปี | 8 มก. | 23 มก. | — |
| วัยรุ่น 14–18 ปี ชาย | 11 มก. | 34 มก. | ช่วงเจริญเติบโตสูง |
| ผู้สูงอายุ 60+ ปี | 11 มก. (ชาย), 8 มก. (หญิง) | 40 มก. | Absorption ลดลงตามอายุ |
แหล่งอาหารที่มี Zinc สูง
Zinc จากอาหารสัตว์ (Heme Zinc) ดูดซึมได้ดีกว่า Zinc จากอาหารพืช (Non-Heme Zinc) เพราะอาหารพืชมี Phytic Acid (Phytate) ที่จับกับ Zinc ขัดขวางการดูดซึม ผู้ที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนมีความเสี่ยงขาด Zinc สูงกว่าและควรได้รับ Zinc จากอาหารเสริม หรือแช่ถั่ว/ธัญพืชก่อนปรุงเพื่อลด Phytate:
🦪 อาหารทะเล (Zinc สูงสุด)
- หอยนางรม 74 มก./100 ก.
- ปู 3.8 มก./100 ก.
- กุ้ง 1.6 มก./100 ก.
- หอยแมลงภู่ 2.7 มก./100 ก.
🥩 เนื้อสัตว์และไข่
- เนื้อวัว 4.8 มก./100 ก.
- เนื้อแกะ 4.1 มก./100 ก.
- เนื้อหมู 2.9 มก./100 ก.
- ไก่ 1.0 มก./100 ก.
- ไข่ไก่ 1.3 มก./100 ก.
🌱 เมล็ดและถั่ว
- เมล็ดฟักทอง 7.6 มก./100 ก.
- เมล็ดทานตะวัน 5.3 มก./100 ก.
- เมล็ดงา 7.8 มก./100 ก.
- ถั่วลิสง 3.3 มก./100 ก.
- ถั่วเลนทิล 3.4 มก./100 ก.
🌾 ธัญพืชและนม
- ข้าวกล้อง 2.0 มก./100 ก.
- ข้าวโอ้ต 4.0 มก./100 ก.
- ชีส 3.1 มก./100 ก.
- โยเกิร์ต 0.9 มก./100 ก.
- ช็อกโกแลตดำ 3.3 มก./100 ก.
การดูดซึม Zinc — ตัวกระตุ้นและตัวขัดขวาง
Zinc Bioavailability จากอาหารอยู่ที่ประมาณ 20–40% ขึ้นอยู่กับรูปแบบ Zinc ในอาหารและสารอื่นที่กินพร้อมกัน Zinc ดูดซึมหลักในลำไส้เล็กส่วน Duodenum และ Jejunum ผ่าน Zinc Transporter (ZnT และ ZIP family) ร่างกายมีกลไก Homeostasis ที่ปรับ Zinc Absorption เพิ่มขึ้นเมื่อ Status ต่ำ และลดลงเมื่อ Status สูง แต่กลไกนี้ทำงานได้ไม่สมบูรณ์ในผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาลำไส้:
ตัวขัดขวางการดูดซึม Zinc
- Phytic Acid (Phytate) — พบในธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช จับกับ Zinc เป็น Insoluble Complex ลดการดูดซึมลงได้ถึง 50% วิธีลด Phytate: แช่น้ำ หุง Ferment หรือ Sprout ถั่วและธัญพืชก่อนกิน
- แคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณสูง — แข่งกับ Zinc ใช้ Transporter เดียวกัน (DMT-1) ควรกิน Zinc ห่างจาก Iron Supplement อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- Tannins ในชาและกาแฟ — ลดการดูดซึม Zinc ได้ 20–50% หลีกเลี่ยงกิน Zinc พร้อมหรือหลังชา-กาแฟทันที
- แอลกอฮอล์ — เพิ่มการขับ Zinc ทางปัสสาวะและลดการดูดซึม ผู้ดื่มแอลกอฮอล์ประจำมีความเสี่ยงขาด Zinc สูง
ตัวกระตุ้นการดูดซึม Zinc
- โปรตีนจากสัตว์ — Cysteine และ Methionine ในโปรตีนสัตว์ช่วยเพิ่ม Zinc Bioavailability โดยลด Phytate Effect
- Vitamin C — แม้ไม่ได้มีผลโดยตรง แต่ช่วยสร้างสภาพแวดล้อมในลำไส้ที่เหมาะสมสำหรับการดูดซึมแร่ธาตุ
- Organic Acids (กรดจากผลไม้ เช่น Citric Acid) — ช่วย Chelate Zinc ไว้ในรูปที่ดูดซึมได้ดีขึ้น น้ำมะนาวหรือน้ำส้มที่กินพร้อมอาหารที่มี Zinc จากพืชจึงช่วยเพิ่ม Bioavailability ได้จริง
- Meat Factor — โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีสารที่ยังไม่ระบุชัดที่ช่วยเพิ่ม Zinc Absorption แม้ในมื้ออาหารที่มี Phytate สูง ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ Omnivores มี Zinc Status ดีกว่า Vegans แม้ได้รับ Zinc จากอาหารรวมเท่ากัน
รูปแบบอาหารเสริม Zinc ที่ควรเลือก
Zinc มีอยู่ในอาหารเสริมหลายรูปแบบที่มี Bioavailability ต่างกัน:
| รูปแบบ | Bioavailability | ข้อดี | ข้อเสีย |
|---|---|---|---|
| Zinc Bisglycinate (Chelated) | สูงสุด ★★★★★ | ดูดซึมดีที่สุด ไม่ระคายกระเพาะ | ราคาแพงกว่า |
| Zinc Picolinate | สูง ★★★★ | ดูดซึมดี มีงานวิจัยรองรับ | ราคาปานกลาง |
| Zinc Citrate | ดี ★★★★ | ดูดซึมดี ราคาสมเหตุสมผล | อาจระคายกระเพาะเล็กน้อย |
| Zinc Gluconate | ปานกลาง ★★★ | ราคาเข้าถึงได้ ใช้ใน Lozenge | ดูดซึมน้อยกว่า Bisglycinate |
| Zinc Oxide | ต่ำสุด ★★ | ราคาถูก | Bioavailability ต่ำ 2–3 เท่าจาก Chelated |
Zinc กับระบบภูมิคุ้มกันในมุมมองปัจจุบัน
หลังจากการระบาดของ COVID-19 งานวิจัยเกี่ยวกับ Zinc และภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยมีข้อค้นพบที่น่าสนใจหลายประการ: Zinc ยับยั้ง RNA-Dependent RNA Polymerase (RdRp) ของไวรัสหลายชนิด ซึ่งเป็น Enzyme ที่ไวรัสใช้ในการ Replicate Genome ของตัวเอง นอกจากนี้ Zinc ยังลด Cytokine Storm โดยยับยั้ง NF-κB Signaling ที่กระตุ้นการผลิต Pro-inflammatory Cytokines เช่น IL-6, TNF-α และ IL-1β ที่มากเกินไปในผู้ป่วยรุนแรง การศึกษาพบว่าผู้ป่วยที่มีระดับ Serum Zinc ต่ำกว่า 70 μg/dL มีอัตราการเข้า ICU และการใช้เครื่องช่วยหายใจสูงกว่าผู้ที่มีระดับ Zinc ปกติอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งยิ่งตอกย้ำความสำคัญของการดูแลระดับ Zinc ให้เพียงพออยู่เสมอ
Zinc Toxicity — ผลข้างเคียงจาก Zinc เกิน
⚠️ ระวัง Zinc Excess ระยะยาว:
🔴 Acute Toxicity (เกิน 100–300 มก./วัน): คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย ไข้
🔴 Chronic Excess (เกิน 40 มก./วัน นานหลายเดือน): ทำให้ Copper ลดลง เพราะ Zinc กระตุ้นการสร้าง Metallothionein ในลำไส้ที่จับ Copper ไว้ไม่ให้ดูดซึม ผลลัพธ์: Copper Deficiency Anemia, Neurological Symptoms (Ataxia, Peripheral Neuropathy), และ HDL ลดลง
🟡 กฎทอง: Zinc และ Copper ควรอยู่ในสัดส่วน 8:1 (Zinc:Copper) ถ้าเสริม Zinc 25 มก./วัน ควรเสริม Copper 2–3 มก./วันด้วย
มุมมอง Functional Medicine — ตรวจระดับ Zinc อย่างถูกวิธี
ใน Functional Medicine การตรวจ Zinc Deficiency ไม่ได้หยุดอยู่แค่ Serum Zinc เพราะค่าในเลือดสะท้อน Status ในเซลล์ได้ไม่ดี กลุ่มที่ควรตรวจระดับ Zinc เชิงลึกมีดังนี้:
- ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน — Phytate ในอาหารพืชลด Zinc Absorption อาจต้องการ Zinc สูงกว่าปกติ 50%
- ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร — Crohn's Disease, IBS, Leaky Gut ทำให้ Zinc ดูดซึมลดลงและสูญเสียผ่านลำไส้มากขึ้น
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ประจำ — เพิ่ม Urinary Zinc Excretion ลด Intestinal Absorption
- ผู้หญิงที่ใช้ยาคุมกำเนิด (OCP) — Estrogen ในยาคุมเพิ่ม Ceruloplasmin ซึ่งดึง Zinc ออกจากเลือด ทำให้ระดับ Zinc ต่ำลง
- ผู้ที่ออกกำลังกายหนักสม่ำเสมอ — สูญเสีย Zinc ทางเหงื่อได้ถึง 1–3 มก./วัน นักกีฬาหญิงมีความเสี่ยงขาด Zinc และ Iron พร้อมกัน
- ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป — Gastric Acid ลด ทำให้ Zinc ดูดซึมได้น้อยลง และมักกินอาหารน้อยลง
การตรวจที่แนะนำ: Serum Zinc (ควรเจาะตอนเช้าก่อนอาหาร เพราะระดับ Zinc ในเลือดเปลี่ยนแปลงตามมื้ออาหาร), RBC Zinc (สะท้อน Long-term Status ดีกว่า) และ Oligoscan ที่ Thrive Wellness Center ซึ่งวัดระดับแร่ธาตุในเนื้อเยื่อด้วยเทคโนโลยี Optical Spectrometry โดยไม่ต้องเจาะเลือด และให้ผลครอบคลุมแร่ธาตุสำคัญ 20+ ชนิดพร้อมกัน
ตรวจระดับ Zinc และแร่ธาตุครบ 20+ ชนิดด้วย Oligoscan
ไม่ต้องเจาะเลือด — วัดผ่านเนื้อเยื่อโดยตรง พร้อมคำปรึกษาจากแพทย์ Functional Medicine
LINE @thrivewellnessth โทร 095-934-9640สรุป — Zinc เล็กแต่ขาดไม่ได้
Zinc เป็นตัวอย่างชัดเจนของหลักการ Functional Medicine ที่ว่า "Micronutrient Deficiency ที่ดูเหมือนไม่มีอาการชัดเจน สามารถทำลายสมรรถนะของร่างกายได้หลายระบบพร้อมกัน" อาการขาด Zinc 7 ข้อที่กล่าวถึง ล้วนเชื่อมโยงกับกลไกชีวเคมีที่ชัดเจน ไม่ใช่แค่การเดา ข้อมูล WHO ระบุว่าประชากรโลกมากกว่า 17% มีความเสี่ยงขาด Zinc โดยอัตราสูงกว่าในประเทศที่มีการบริโภคอาหารจากพืชเป็นหลักและโปรตีนสัตว์น้อย ซึ่งตรงกับรูปแบบอาหารของหลายครอบครัวในไทยที่เน้นข้าวและผักมากกว่าเนื้อสัตว์และอาหารทะเล
วิธีป้องกันและแก้ไขการขาด Zinc: เน้นอาหารที่มี Zinc สูง โดยเฉพาะหอยนางรม เนื้อสัตว์ เมล็ดพืช และถั่ว ลด Phytate จากอาหารพืชด้วยการแช่และหุง หลีกเลี่ยงชา-กาแฟในช่วงเวลาเดียวกับมื้ออาหารที่มี Zinc สูง หากเสริมอาหาร เลือกรูปแบบ Chelated (Bisglycinate หรือ Picolinate) และไม่เกิน 40 มก./วัน ถ้าเสริม Zinc ปริมาณสูงนานกว่า 3 เดือนควรเสริม Copper 2 มก./วันด้วยเพื่อป้องกัน Copper Deficiency หรือตรวจ Oligoscan เพื่อรู้ระดับ Zinc, Copper และแร่ธาตุอื่นๆ ในเนื้อเยื่อก่อนวางแผนการเสริมอาหารที่แม่นยำ
แหล่งอ้างอิง
- Wessels I, Rolles B, Rink L. Update on the multi-layered levels of zinc-mediated immune regulation. Nutrients. 2020;12(12):3703. PMID: 33323322
- Nault D, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. PMID: 38719213
- Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152. PMC4120804
- Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men's Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J Reprod Infertil. 2018;19(2):69–81. PMID: 30009140
- Decker A, et al. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. PMID: 32860489
คำถามที่พบบ่อย
Zinc คืออะไร?
Zinc หรือสังกะสี เป็น Trace Mineral ที่ร่างกายต้องการเพียง 9–11 มก./วัน แต่ขาดไม่ได้เพราะเป็น Cofactor ของเอนไซม์กว่า 300 ชนิด ครอบคลุมกระบวนการสังเคราะห์ DNA การแบ่งตัวเซลล์ ระบบภูมิคุ้มกัน การสร้าง Testosterone และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ร่างกายไม่สามารถผลิต Zinc ได้เอง ต้องได้จากอาหารหรืออาหารเสริม
7 อาการขาด Zinc มีอะไรบ้าง?
1. เจ็บป่วยบ่อย ภูมิคุ้มกันต่ำ — T-Cell ขาด Zinc 2. เป็นหวัดบ่อยหรือหายช้า 3. ผมร่วงผิดปกติ เล็บเปราะหักง่าย 4. แผลหายช้ากว่าปกติ 5. สิวอักเสบเรื้อรัง 6. สมรรถภาพทางเพศในผู้ชายลดลง 7. มองเห็นในที่มืดไม่ดี
Zinc มีในอาหารอะไรบ้าง?
แหล่ง Zinc สูงสุด: หอยนางรม (74 มก./100 ก.) เนื้อวัว (4.8 มก./100 ก.) ปู (3.8 มก./100 ก.) เมล็ดฟักทอง (7.6 มก./100 ก.) เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ข้าวกล้อง ไข่ ปลาทูน่า และผักโขม สำหรับ Vegans ควรแช่ถั่วและธัญพืชก่อนปรุงเพื่อลด Phytate ที่ขัดขวางการดูดซึม Zinc
ควรกิน Zinc วันละเท่าไร?
RDA: ผู้หญิง 8 มก./วัน ผู้ชาย 11 มก./วัน หญิงตั้งครรภ์ 11 มก./วัน Tolerable Upper Intake Level (UL) = 40 มก./วัน การกิน Zinc เกิน 40 มก./วันระยะยาวอาจทำให้ Copper ลดลง เกิด Copper Deficiency ที่ส่งผลต่อระบบประสาทได้
Zinc รูปแบบไหนดูดซึมดีที่สุด?
Zinc Bisglycinate (Chelated Zinc) และ Zinc Picolinate ดูดซึมได้ดีที่สุด มีการศึกษาพบว่า Bioavailability สูงกว่า Zinc Oxide 2–3 เท่า Zinc Oxide ราคาถูกที่สุดแต่ดูดซึมได้แย่ที่สุด ควรกินพร้อมอาหารเล็กน้อยเพื่อลด Nausea และหลีกเลี่ยงกินพร้อม Calcium, Iron หรือชา-กาแฟที่ขัดขวางการดูดซึม
Zinc Toxicity เกิดขึ้นได้ไหม?
ได้ อาการ Acute Zinc Toxicity เมื่อกิน Zinc เกิน 100–300 มก./วัน ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดท้อง Chronic Zinc Excess (>40 มก./วัน ระยะยาว) ทำให้ Copper ลด เพราะ Zinc และ Copper ใช้ Transporter เดียวกัน (MT Metallothionein) ซึ่งนำไปสู่ Copper Deficiency Anemia และปัญหาระบบประสาท
Bangkok's functional medicine clinic — personalised care, science-backed.
นัดตรวจที่ Thrive →