Human growth hormone (HGH) คือ หนึ่งในฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดตัวหนึ่งของร่างกายเรา ซึ่งถูกผลิตโดยต่อมพิทูอิทารี่ ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายของเราไม่ว่าจะเป็นด้านการเจริญเติบโต การซ๋อมแซมเซลล์ และควบคุมการเผาผลาญพลังงานของเรา โดยปรกติร่างกายของเราจะสามารถผลิต HGH เป็นประจำอยู่แล้ว
โดยเฉพาะในช่วงที่เราอายุ 20-49 ปี เราจะสามารถผลิตได้เป็น 1.5 เท่า ของคนอายุวัย 50-69 ปี และเป็น 4 เท่าของ คนที่อายถ 70 ปีขึ้นไป ในขณะที่เราอายุเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ความสามารถของการผลิต HGH ก็ลดลงสวนทางกัน
แล้วเราจะทำอย่างไรเพื่อยังคงประสิทธิของการผลิต HGH ไว้ให้ได้มากที่สุด
เราได้รวบรวมวิธีการเพิ่ม HGH ได้เป็น 3 หมวดหมู่คือ
Eat well, Sleep Enough, และ Exercise
1. ลดไขมันลง
เพราะปริมาณของไขมันของเรามีอิทธิพลอย่างยิ่งกับระดับการผลิต HGH ของเรา ยิ่งระดับไขมันยิ่งสูง หรือห่วงยางเรายิ่งโตมากขึ้นเท่าไหร่ ส่งผลให้การสร้าง HGH ของเราแย่ลงเท่านั้น แล้วยังส่งผลไปถึงโอกาสที่จะเกิดโรคร้ายต่างๆมากมาย โดยมีการศึกษาชิ้นนึงชี้ว่า ในกลุ่มที่อ้วนลงพุงมากกว่า กลุ่มควบคุมประมาณ 3 เท่า มีอัตราการผลิต HGH ต่ำกว่าเกินครึ่ง
2. การกิน Intermittent Fasting
เรายังคงอยู่ในเรื่องการกินอาหาร โดยจะเน้นไปถึงการกินอาหารแบบ IF หรือ intermittent Fasting หรือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยมีการศึกษาที่บ่งชี้ว่า นอกจากการกิน IF จะช่วยในการลดน้ำหนักเป็นปริมาณมากๆ ในระยะเวลาอันสั้นได้แล้ว ยังมีผลทำให้ระดับ HGH เพิ่มสูงขึ้น 3 เท่าหลังจากเริ่มการกิน IF เพียง 3 วัน และ 12.5 เท่า ใน 1 สัปดาห์ของการกิน IF โดยเบื้องหลังการกระตุ้น HGH ของการกิน IF มาจากการกิน IF ส่งผลโดยตรงต่อการลดไขมันซึ่งจะกระตุ้นให้ HGH สร้างมากขึ้น และ เกือบตลอดช่วง fasting นั้น ร่างกายเราจะลดการผลิต insulin ซึ่งการเพิ่มขึ้นของ insulin นั้นจะไปยับยั้งการผลิต Growth hormone ของร่างการเรานั่นเอง
3. งดน้ำตาล
เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของระดับ insulin ส่งผลทำให้ประสิทธิภาพของการผลิต HGH ต่ำลง ดังนั้นการลดการกินแป้ง โดยเฉพาะแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว, ซีเรียลหวาน, พาสต้าสีขาว, เบเกิล, แครกเกอร์ และ น้ำตาลจะทำให้ระดับการผลิต HGH ของเราดีขึ้นแน่นอน โดยนักวิจัยได้ทำการทดลองพบว่า คนที่มีสุขภาพปรกติจะมีระดับ HGH สูงกว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานถึง 3-4 เท่า อีกทั้งการกินน้ำตาลเยอะๆ ก็จะส่งผลทำให้เราอ้วนขึ้นซึ่งจะส่งผลกระทบโดยตรงกับระดับHGH นั้นเอง
4. หลีกเลี่ยงการกินอาหารเยอะๆ ก่อนนอน
ร่างกายคนเราจะมีการสร้าง HGH โดยธรรมชาติทุกวันอยู่แล้ว ซึ่งจะมากเป็นพิเศษในช่วงเวลากลางคืนในขณะที่ร่างกายของเรากำลังพักผ่อน ดังนั้นการกินอาหารก่อนที่เรานอนจะทำให้ร่างกายของเรายังคงหลัง insulin และจะเป็นการรบกวนการหลั่ง HGH ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายหลั่งสาร HGH ในช่วงเวลาก่อนนอน ควรงดการบริโภคอาหารอย่างน้อย 2-3 ชม.ก่อนนอน โดยเฉพาะ อาหารประเภท คาโบไฮเดรต และโปรตีนสูงๆ ซึ่งจะกระตุ้นร่างกายของเราให้หลั่ง insulin ในปริมาณสูงนั่นเอง
5. ออกกำลังกายแบบหนักๆ ออกกำลังกาย
เราลองมาดู ในกลุ่มที่ 2 นั่นคือการออกกำลังกายนั่นเอง โดย 1 ในวิธีที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้ระดับของ HGH เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ คือ การออกกำลังกาย โดยชนิดของการออกกำลังกาย ความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย อาหาร/เครื่องดื่มที่กินระหว่างออกกำลังล้วนมีผลต่อประสิทธิภาพการผลิต GHG ทั้งสิ้น ซึ่งหลายๆการศึกษาบ่งบอกว่า ระดับของ HGH จะเพิ่มสูงขึ้นมากตามระดับ metabolic และ กรด lactic ที่สูงขึ้นซึ่งมักจะเกิดในประเภทการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก เช่น การวิ่งแบบ sprint หรือ การยกน้ำหนัก เป็นต้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายใดๆก็ตามก็ล้วนช่วยให้ระดับไขมันลดลงซึ่งก็จะช่วยเพิ่มระดับ HGH ในอีกทางหนึ่งนั่นเอง
6. การบริโภคเครื่องดื่มที่ให้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย
การจิบ sport drink หรือ Beta-Alanine ในระหว่างที่เรากำลังออกกำลังกายอยู่ นอกจากสามารถช่วยให้คุณไม่อยู่ในสภาวะขาดน้ำ (dehydrate) และยังมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้นแล้ว ยังสามารถเพิ่ม HGH ได้อีกด้วย โดยมีการศึกษาว่าการกิน โปรตีนแบบชงประเภท beta-alanine ซึ่งเป็นโปรตีนชนิด Amino Acid 4.8 กรัม ก่อนและระหว่างออกกำลังกายจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 22% และยังเพิ่มระดับ HGH ถึง 2 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่ม รวมไปถึงการเลืองโปรตีนแบบชงที่ทั้งประเภทมีและไม่มี คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนผสมก็ยังเพิ่มระดับการผลิต HGH อีกด้วย
7. ปรับการนอนให้เหมาะสม
ส่วนสุดท้ายของการช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพของการผลิต GHG ที่ดีคือการพักผ่อนที่เพียงพอและมีคุณภาพ โดยทั่วไปแล้วร่างกายของเรามักจะผลิต GHG ในขณะที่เรากำลังหลับ ซึ่งหลายๆงานวิจัยบ่งชี้ว่า เราควรเข้านอนประมาณ 4-5 ทุ่ม เนื่องจาก ร่างกายของเราจะผลิต GHG เป็นปริมาณที่มากที่สุดในช่วงเวลาก่อนเที่ยงคืน และอีกครั้งประมาณช่วงย่ำรุ่ง ยิ่งไปกว่านั้นคุณภาพในการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งหากเรามีช่วงการนอนหลับลึกที่เพียงพอ ก็จะเพิ่มการผลิต GHG เป็นอย่างมากในระยะยาว ในทางกลับกัน หากคุณภาพการนอนขอเราแย่แล้ว จะเป็นการลดประสิทธิภาพการผลิต GHG เป็นอย่างมาก นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยง blue light โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการเล่นโทรศัพท์ในช่วงก่อนนอน, อ่านหนังสือซักเล่มก่อนนอน, ปรับอุณหภูมิในห้องให้เหมาะสม และงดการดื่มกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนในช่วงก่อนนอน ล้วนแต่มีผลทำให้เรามีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นและยังช่วยเพิ่มการผลิต HGH อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง
8. การกิน Melatonin และ GABA ก่อนนอน
การกินเมลาโทนินสักประมาณ 30 นาทีก่อนนอน นอกจากจะช่วยเพิ่มทั้งคุณภาพในการนอน และช่วยให้เราหลับได้นานขึ้น ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึก ยังสามารถเพิ่มประสิทธิการผลิต HGH โดยตรง อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าการกินเมลาโทนินค่อนข้างปลอดภัย แต่อาจมีผลกับสารเคมีบางชนิดในสมองของเรา ดังนั้นอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกิน
ส่วนการกิน GABA คือ เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งทำหน้าที่รักษาสมดุลของสารสื่อประสาท การส่งสัญญาณไปยังสมอง รวมทั้งช่วยทำให้สมองและระบบควบคุมส่วนกลางผ่อนคลาย และยังสามารถเพิ่มระดับของการผลิต HGH อีกด้วย ในการศึกษาของการบริโภค GABA ส่งผลให้ระดับ HGH เพิ่มขึ้น 4 เท่าในขณะที่นอน หลับ เนื่องจาก GABA ทำให้นอนอย่างมีประสิทธิภาพ
หากใครมีปัญหาการนอนหลับ อ่อนเพลีย ลดความอ้วนไม่ลง ก็สามารถมาพบแพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยเพื่อขอคำปรึกษาได้ฟรีที่ #ไธรฟ์คลินิก
