คลิกเลือกอ่านเนื้อหาที่สนใจ
...
งดอาหาร ทำ IF ลดน้ำหนักได้ แต่ลดดีหรือเปล่า? เมื่อช่วงที่ได้ทานอาหาร ยังทานเยอะ ทานแน่น ไม่เปลี่ยนเมนู ไธรฟ์ เวลเนส คลินิก จะพาคุณไปเรียนรู้ การลดน้ำหนัก แบบ IF ให้ดีต่อสุขภาพ ต้องเลือกรับประทานอาหารอย่างไร นอนเท่าไหร่จึงเพียงพอ และออกกำลังกายแค่ไหนถึงลดน้ำหนักได้จริง
ชวนรู้จัก การลดน้ำหนัก IF คืออะไร
IF หรือ Intermittent Fasting คือ วิธีการลดน้ำหนักที่คนรุ่นใหม่ให้ความนิยม ซึ่งเป็นการลดและควบคุมปริมาณการรับประทานอาหาร ช่วงเวลาในการทาน เพื่อให้กลไกทางร่างกายเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การทำ IF จะแบ่งช่วงเวลาในการทานอาหาร และงดอาหารอย่างชัดเจน โดยช่วงเวลาที่ได้รับความนิยมคือ 16/8 คือ งดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง เช่น 12.00 น.- 20.00 น. คือช่วงทานอาหาร หลังจากนั้น 16 ชั่วโมงจะงดอาหารจนถึงเวลาถัดไป
ลดน้ำหนักได้ เสริมสร้างสุขภาพด้วย IF
อย่างที่ได้บอกไปว่าหลักของการทำ IF ต้องขึ้นอยู่ปริมาณการทาน และอาหารด้วย ต้องควบคุมไม่ให้ปริมาณแคลลอรี่เกินกว่าปกติ โดยคิดคำนวณตามน้ำหนักตัวคุณได้ ดังนี้
ผู้ชาย = น้ำหนัก x 31 หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,800 - 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน
ผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,300 - 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน
เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เสริมสร้างกลไกร่างกาย เหล่านี้
อาหารไขมันดี จาก ปลาทะเล แซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ที่จะช่วยลดระดับไขมัน LDL และคอเลสเตอรอล ที่เกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้คุณอ้วนง่าย มีพุง น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพิ่มระดับไขมัน HDL ที่ดีต่อสุขภาพแทน
ทานอาหารที่มีโปรตีนและแมกนีเซียม เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว ถั่ว กล้วย เพราะจะช่วยให้เผาผลาญน้ำตาลและไขมัน และเปลี่ยนเป็นมวลกล้ามเนื้อ
เสริมโพรไบโอติกส์ที่ดีต่อลำไส้ จากนมเปรี้ยว โยเกิร์ต ทำให้กระบวนการอาหารดูดซึมสารอาหารได้ดี ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ปรับสมดุลลำไส้ จากเชื้อรา ยีสต์ แบคทีเรีย ที่หากสะสมมากๆ เชื้อเหล่านี้จะส่งผลให้ร่างกายเครียด กระตุ้นความอยากอาหาร
งดขนม อาหารฟาสต์ฟู้ด ชา กาแฟ ที่เป็นแหล่งสะสมของน้ำตาล ไขมันสูง แถมยังเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ส่งผลต่อน้ำหนักและกลไกในร่างกายทำงานได้ยาก
ดื่มน้ำเปล่า อย่างน้อย 1.5-3 ลิตร/วัน เพื่อให้ร่างกายไม่เกินภาวะขาดน้ำ เสริมกระบวนการทำงานในร่างกาย สามารถดื่มได้ทุกช่วงเวลา
ไม่นอนดึก นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เข้านอนไม่ควรเกินช่วงเวลา 22.00น. ช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายปรับสมดุล ซ่อมแซมร่างกาย และงดอาการหิวดึก
ออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน/สัปดาห์ วันละอย่างน้อย 30-60 นาที โดยเลือกวิธีคาร์ดิโอ เดินเร็วต่อเนื่อง ช่วยให้สัดส่วนในร่างกายเผาผลาญได้ดี กระชับสัดส่วน ไม่โยโย่
ควรทำ IF เพียงสัปดาห์ละ 2-3 วัน ควบคุมคู่ไปกับการทานอาหารในช่วงเวลาปกติ และควบคุมอาหาร
คาร์ดิโอ 30 นาที ทานอาหารดี หลับเพียงพอ ช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้อย่างไร?
ในช่วง Fasting (งดอาหาร) จะเป็นช่วงที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร จึงดึงพลังงานที่สะสมไว้ในรูปแบบไขมันและน้ำตาล มาสร้างเป็นพลังงานให้แก่ร่างกายนั่นเองค่ะ โดยจะเพิ่มการหลั่ง Growth Hormone ให้มีระดับการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหาย ช่วยย่อยอาหารได้ดีขึ้น และระดับอินซูลิน (Insulin) จะลดลง เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมัน ทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลงตามไปด้วย
เมื่อไขมันถูกดึงออกมาใช้ จึงทำให้ช่วยระดับไขมันในเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้นหากในช่วงที่เวลาคุณทานอาหาร ยิ่งคุณรับประมาณไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ก็จะยิ่งช่วยให้กลไกในร่างกายทำงานได้ดี เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ทำตาม IF ทุกอย่าง แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลง?
หากทำตามขั้นตอนแล้ว แต่น้ำหนักก็ไม่มีแววลงแม้แต่ขีดเดียว อาจเป็นกลไกในร่างกายพัง เผาผลาญไม่ดี ระบบฮอร์โมนแปรปรวนไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ Thrive Wellness Clinic แนะนำตรวจสุขภาพก่อนเริ่มทำ IF พร้อมรับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อลดความเสี่ยงการทำงานของร่างกายที่ผิดเพี้ยน เสียเวลา เพราะสาเหตุของปัญหาอาจไม่ได้อยู่แค่เรื่องอาหาร
Thrive Wellness Clinic แนะนำตรวจสมดุลลำไส้ เพื่อหาเชื้อรา แบคทีเรีย ยีสต์ในลำไส้ ผ่านการตรวจเชิงลึก Urine Organic Test ให้ลำไส้ทำงานอย่างสมดุล ลดปัญหาเรื่องการขับถ่าย และย่อยอาหารที่ผิดปกติ ร่วมกับการตรวจระดับฮอร์โมนในร่างกาย ที่ทำงานผิดเพี้ยน ที่อาจเกิดจากความเครียด ฮอร์โมนเพศแปรปรวน ผ่านแพ็กเกจ Hormone Check up
นอกจากนี้การตรวจพันธุกรรม ผ่าน DNA ยังสามารถช่วยระบุสาเหตุของการลดน้ำหนักยาก ได้จากการวิเคราะห์ยีนที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย อาหารที่ร่างกายแพ้ หรืออ้วนได้ง่าย ลดความเสี่ยงทางสุขภาพตั้งแต่ต้นตอ
